産後の体型が気になるけれど、ダイエットはいつから始めれば良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。赤ちゃんを産んでしばらくは、体力回復に努めたり赤ちゃんに授乳したりする大切な時期なので、ダイエットが産後の身体に及ぼす影響を考えなくてはなりません。

そこで今回は、ダイエットを始めるタイミングや、ダイエットを成功させるためのコツについて解説します。産後、健康的にシェイプアップしたいとお考えの方は、ぜひお読みくださいね。

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産後ダイエットを始めるのはいつから？

妊娠中は、赤ちゃんを守るために体重が増えてしまう方も多いため、産後ダイエットを計画する方が多いようです。しかし、産後の母親の身体は思ったよりもダメージを受けています。特に、赤ちゃんを産んでから6週間〜8週間までの期間は「産褥期」と呼ばれ、妊娠中に大きく変化した子宮やホルモンバランス等を妊娠前の状態に戻す大切な期間です。

そのため、ダイエットを始めるのであれば、産後2ヶ月〜3ヶ月以降がベストだといえます。ただし、人によって身体の回復速度はさまざまなので、主治医や自分自身の体とよく相談しながらダイエットを開始してください。

産褥期にダイエットをしてはいけない理由

妊娠中や出産時に、骨盤底筋群と呼ばれる部分は大きなダメージを受けており、機能が低下しています。骨盤底筋群とは、尿道を閉めることで尿漏れを防ぎ、骨盤内にある子宮や膀胱などの器官を正しい位置に保つ役割を果たしている部分です。骨盤底筋群の回復を放置してダイエットを始めてしまうと、子宮脱や尿漏れしやすくなる原因になってしまいます。

また産褥期は、腎機能や耐糖機能を正常化しようと身体が大きく変化している上に、赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりがちなので、疲れが溜まりやすい時期でもあります。おむつ交換や授乳などの最低限のことに努めて、できるだけ身体を休めるように心がけてください。

産後ダイエットを成功させるためのコツ

ここからは、産後ダイエットを成功させるためのポイントを解説します。

和食中心の献立を心掛ける

ダイエットの基本は、食生活を改善することです。大幅にカロリーカットをしたり、糖質を抜いたりするのではなく、和食中心で栄養バランスのとれた、ヘルシーな献立を意識してみましょう。

特に母乳で育児をしている場合には、普段よりも360kcalほど多いカロリーを摂取する必要があるとされているため、摂取カロリーは減らしすぎないようにしてください。また、赤身魚や、大豆製品などのタンパク質、血液の元となるビタミンCや葉酸、鉄分、カルシウムなどを積極的に摂取しましょう。

間食の質を意識する

おやつを完全禁止にするのではなく、小腹が空いた時に食べる物の質にも気をつけてみましょう。具体的には、甘みの少ないヨーグルトやチーズ、ナッツ、フルーツなど、低カロリーで栄養豊富なものを選んでみてください。

反対に、スナック菓子やケーキなど、糖質やカロリーの高いおやつを頻繁に食べることは避けましょう。また塩分を摂りすぎると、むくみの原因にもなってしまうため注意してください。

産後ダイエットの注意点

ここからは、産後ダイエットを行う際の注意点を解説します。

水分補給はこまめに行う

赤ちゃんに母乳をあげていると、水分不足になりがちなので、産前よりもたくさんの水分補給が必要です。体内から水分が不足してしまうと、代謝が落ちて痩せにくくなるだけではなく、血液やリンパの流れが滞ってしまいます。体質によっては、むくみや便秘を引き起こす可能性もあるため、普段よりも1日あたり1ℓ多くの水分補給を行いましょう。

骨盤ケアを行う

赤ちゃんを産んだ母親の身体は、骨盤が開いている状態です。本来、歪んだ骨盤は産後数ヶ月をかけて元の状態に戻りますが、普通に生活しているだけでは完全に元に戻らない人も少なくありません。

骨盤が開いている状態が続くと、血流が悪くなってしまったり内臓機能が低下したりして脂肪を蓄えやすくなります。ダイエット効果を高めるためには、骨盤ベルトを使ったりストレッチを行ったりして、骨盤ケアを意識してみてください。

運動は軽いものから始める

産後は身体機能が低下しているため、無理のない運動から始めましょう。また授乳期間に激しい運動すると、胸の張りの原因になってしまう可能性があります。授乳に悪影響が出る可能性もあるため、激しい運動は避けてください。

産後ダイエットは無理せず自分のペースで！

本記事では、産後ダイエットを始めるタイミングや、ダイエットを成功させるためのポイントについて解説しました。産後の母親の身体は、見えない部分も大きなダメージを受けているものです。自分の身体と相談しながら、焦らず健康的な方法でダイエットを始めましょう。

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