産後の慣れない子育てで、心身ともに疲れ果てているのに、なかなか眠れない…という経験はありませんか？ただでさえ体力の削られる時期に睡眠不足になってしまうととても辛いですし、溜まった疲れとストレスによって体調を崩してしまう危険性もあります。

そこで今回は、産後に眠れなくなってしまう原因と、睡眠不足を解消するためのポイントをご紹介します。ぜひ最後までご覧いただき、睡眠時間を確保するためのヒントにしてくださいね。

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産後に睡眠不足になりやすい原因

産後に、寝不足になりやすい原因を解説します。

アドレナリンが多く分泌されている

出産がきっかけとなり、アドレナリンが多く分泌されることで脳や身体が興奮状態となり、眠りが浅くなったり寝付きが悪くなったりする人も多いようです。この状態は産後ハイと呼ばれ、個人差はありますが、およそ3ヶ月程度継続します。この時期はそもそも赤ちゃんのお世話で寝不足になりがちなので、入眠が上手くできないと、余計に疲れが溜まってしまうでしょう。

出産時の傷の痛み

出産時に帝王切開や会陰切開をしていたり、腰痛があったりすると、痛みによってなかなか眠れないケースがあります。少しの動きが傷に響いて目が覚めてしまうこともあるため、熟睡できないこともあるでしょう。痛み止めを使って痛みを緩和しながらできるだけ安静に過ごし、身体の回復に努めることが大切です。

赤ちゃんの夜泣きとお世話

退院して自宅に帰ると、その日から新生児のお世話が始まります。完全に回復しきっていない身体で、授乳やおむつ交換、夜泣きの対応に追われて、睡眠時間を大きく削られてしまう母親も多いでしょう。パートナーや家族が仕事をしているなどの理由で協力を得ることが難しい場合には、昼夜問わず母親のワンオペ育児になるケースも多いため、まとまった睡眠時間を取ることが難しくなってしまいます。

慣れない育児のストレス

慣れない育児を行う中で感じる不安やストレスなども、眠れなくなってしまう理由の1つです。赤ちゃんもお世話に慣れていないと、様子の変化やちゃんと呼吸をしているかなどについ過敏になってしまい、心身の緊張感が続きいてしまうでしょう。ストレスや焦りを常に感じていると、ホルモンバランスが乱れるため、睡眠の質に悪影響が出てしまう可能性があります。

産後の睡眠不足はいつまで続く？

終わりの見えない産後の睡眠不足は辛く、不安になるものですよね。産後の母親が睡眠不足のピークを迎えるのは、子供を産んでから生後3ヶ月頃までが一般的です。

赤ちゃんは、昼夜の判別がつかず、睡眠サイクルも整っていないため、寝たり起きたりを数時間おきに繰り返します。しかしこれには個人差があり、生後3ヶ月を過ぎても睡眠サイクルが整わない赤ちゃんも少なくありません。赤ちゃんに授乳する回数が減ってくると、自然と睡眠時間が増えてくるので、母親もまとまった睡眠時間を取りやすくなります。

授乳以外で夜泣きに対応する場合、母親でなくてもあやすことができるので、無理のないように家族の協力を仰いで身体を休めて下さい。

睡眠不足が続くことのデメリット

ここからは、寝不足が続くことによるデメリットを解説します。

病気の原因になることも

長期間睡眠不足が続くと、肥満や高血圧、糖尿病などを引き起こす原因になります。しっかり眠れていると、食欲増進作用のある「グレリン」と呼ばれるホルモンが抑えられ、代謝を促進する「レプチン」が分泌されます。

しかし、睡眠が十分に取れていないとそれらのホルモンのバランスが崩れてしまい太りやすくなってしまうため、生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。睡眠不足によるストレスも、過食の原因になるケースがあるため注意しましょう。

ホルモンバランスが乱れる

産後は、ただでさえホルモンバランスが大きく変動する時期です。そこに睡眠不足や、慣れない育児でのストレスが加わると、状態を悪化させてしまいます。ホルモンバランスが乱れることで、気分の変調や肩こり、頭痛、めまいなどのさまざまな不調を招く可能性があるでしょう。

楽しんで育児ができない

産後は、睡眠不足や育児のストレス、ホルモンバランスの驚異的な変化が原因となり、知らず知らずのうちに気分が落ち込んでしまうことがあります。心の健康が保てていないと、育児を楽しめなかったり、ひどい場合には産後うつになってしまったりするリスクが高まるため、注意が必要です。

産後の睡眠不足を解消するポイント

産後の睡眠不足を解消するためのポイントを紹介します。家族構成や事情によっては、周りに頼ることがどうしても難しいという場合もありますが、赤ちゃんの健やかな成長のためには、母親が元気であることが第一条件です。できることから少しずつ取り入れてみてください。

家族に協力してもらう

ワンマン育児で疲れている場合は、家族に協力してもらい睡眠時間を確保しましょう。育児を交代するのが難しい場合でも、家事を担当してもらって日中や寝る前の時間に身体を休めることができれば、少しは負担が軽減されます。仕事などの都合で料理を担当してもらうことが難しい場合には、宅配食やレトルト食品を使って、料理の手間を省く方法もおすすめです。

短い時間でも体を休める

赤ちゃんの生活リズムが整うまでは、数時間ごとに寝たり起きたりを繰り返します。赤ちゃんが寝ているわずかな時間にたまった家事を片付けようとする母親も多いですが、無理は禁物です。赤ちゃんが寝ている時間は一緒に休んで、産後の疲れた身体を労わりましょう。どうしても眠れない場合も、体を横にして目をつぶるだけでも身体は休まるものです。

また、仰向けに寝た状態で、赤ちゃんを胸の上に寝かせた「ラッコ抱き」の姿勢を取ると、母子共にリラックスすることができるため、一緒に身体を休めることができます。個人差もあるため、最初のうちは試行錯誤して、お互いに落ち着ける姿勢を見つけてみましょう。

親子ともに生活リズムを整える

生まれたばかりの赤ちゃんは昼と夜の区別がついておらず、生活リズムがバラバラです。朝はカーテンを開けて光を取り入れたり、夜に向けて部屋を徐々に暗くしたりなど、普段からできるだけ規則正しい生活を送りましょう。決まった生活を繰り返すことで、徐々に赤ちゃんの生活リズムが整い始めます。

育児サポートのサービスを利用する

育児や家事を、全て自分がやらなくてはいけないと思い込んでいる方は多いようですが、限界を迎える前に、ほどよく手を抜きましょう。家族に頼ることが難しい場合は、育児サポートサービスを利用してみてください。

ほとんどの地域では、ファミリーサポートの制度が整っています。ファミリーサポートセンターは、育児のサポートを行いたい援助会員と、育児のサポートを受けたい依頼会員で成り立っている会員組織です。基本的には、お泊まりや時間単位の預かり、送迎などのサポートを受けられます。お住まいの地域にもよりますが、比較的低価格で短時間利用もできるため、上手に利用して育児の負担を軽減しましょう。

ベビーシッターに依頼する

定時的に休息を取りたい方は、ベビーシッターと契約をして、週に数回赤ちゃんを預ける方法もあります。赤ちゃんを預けることに罪悪感や不安を感じる方は、家事代行を依頼して料理や洗濯の負担を減らすのも良いでしょう。個人事業のサービスは、費用がかさんでしまうこともありますが、限界を迎える前に選択肢の1つとして考えてみてください。

ママもしっかり睡眠時間を確保しよう

本記事では、産後に眠れなくなってしまう原因や、睡眠時間を確保する方法などをご紹介しました。産後の睡眠不足にはさまざまなデメリットがあり、疲労が蓄積した状態が長期間にわたると、心身に大きなダメージを与えてしまいます。1人で頑張ろうとせずに、育児や家事の負担を上手に減らしながら、できるだけ睡眠時間を確保しましょう。

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