授乳期は、カロリーをどの程度摂取するべきか迷っている方も多いと思います。

 

産前よりも体重が増えると「痩せなきゃ」と不安に思うママも多いのではないでしょうか？

 

しかし、実際は痩せることよりも栄養を考えた食事をすることが大切を言われています。

 

そこで今回は、授乳期のカロリー摂取の目安や食事のポイントについてご紹介します。

 

産後は痩せるより、まず栄養を考えた食事が1番大切！？

 

授乳中に最も大切なのは、栄養のある食事をすることです。

 

産後は体重が増えるので、不安に思うママが多いですが、授乳期は栄養素を奪われやすいのでダイエットに拘りすぎないようにしましょう。

 

授乳期に摂取するべき栄養素は、鉄、葉酸、カルシウムの3点です。母乳は血液から作られるため、貧血になりやすくなります。

 

また、葉酸は妊娠初期の胎児の発達を促す栄養素なので、妊娠が分かった段階から積極的に摂取すると良いでしょう。カルシウムは骨が丈夫になるので、赤ちゃんのために積極的に取ってみてください。

 

 

母乳育児をしながら、健康的な生活や身体を作ろう！

 

授乳には母乳とミルクの2種類がありますが、産後のママの健康のためには母乳育児がおすすめです。

 

母乳育児には産後のママの体を回復させる力があると言われています。

 

1日の授乳で、最大500kcalを消費すると言われています。これは、水泳やサッカーをするときと同じくらいのカロリー消費量です。つまり授乳がダイエットにも繋がります。

 

また、授乳をすると「オキシトシン」というホルモンが出ます。このホルモンは、子宮を妊婦用から普段の子宮に戻す作用を持っています。

 

母乳育児は赤ちゃんだけでなく、ママの健康を維持することにも繋がる大切な要素であるということです。

 

 

授乳中に必要な摂取カロリーはどのくらい！？

 

授乳中に必要なカロリーは、授乳していないときよりも350kcal多く摂取する必要があると言われています。350kcalの食事の例は以下の通りです。

 

• コンビニのおにぎり約2個分
• ご飯2杯分
• 菓子パン1個分

ランニング1時間程度で350kcalを消費できるので、授乳にはそれほどのカロリーを要するということが分かります。

 

もちろん、菓子パンは栄養が少ないので、菓子パンで350kcalを摂取するのはおすすめできません。

 

上記で紹介した鉄分、葉酸、カルシウムなどの栄養素がある食事で、通常よりも350kcal分多めに食事を取るようにしましょう。

 

授乳中の食事のポイント3選！

 

授乳にはカロリーを消費するので、お腹が空くママが多いです。そんな時に「食事制限はしなくていいの？」「何を食べたらいいの？」などの疑問が湧いてきますよね。

 

ここでは、食事で大切なポイントを3つご紹介します。ポイントをおさえて、安心して食事をしてくださいね！

 

①食事量の制限はしない

授乳は体力を消耗するので、基本的に授乳期のママの食事量を制限する必要はありません。

 

しかし、お腹がすいたときにお菓子を食べると糖分摂取になるので、おにぎりやパンなどを食べるようにしましょう。

 

②栄養バランスを考える

主食（ごはんやパン）、主菜（肉や魚）、副菜（果物やきのこ）のバランスが取れた食事を取るというのが、授乳期の食事のポイントです。

 

たとえば、主菜ばかり取りすぎると、脂質が多くて体重が増えてしまいます。栄養素が偏りすぎないように注意しましょう。

 

③水分補給を怠らない

授乳をすると赤ちゃんに水分を取られてしまうので、水分を意識的に補給するようにしましょう。

 

ジュースなど糖分の高い飲み物ではなく、水やお茶などにするのがおすすめ。また、できるだけ温かいものを飲むようにしましょう。

 

 

授乳中に積極的に取るべき栄養素と避けるべき栄養素

 

授乳中はママが摂取した食事の栄養素が、赤ちゃんにもダイレクトに影響するので、何を食べるべきか気になる方も多いでしょう。

 

そこで、ここからは取るべき栄養素と避けるべき栄養素について、ご紹介します。

 

積極的に取るべき食べ物

授乳期に取るべき栄養素としては、先ほど紹介した鉄、葉酸、カルシウム以外にもビタミンが挙げられます。

 

ビタミンに分類される緑黄色野菜や肉、魚、大豆などが入った料理を取ることを意識してみましょう。

 

出来るだけ控えて欲しい食べ物

授乳期に控えた方が良いのは、高カロリーの食べ物や塩分のある食べ物です。

 

たとえば、ケーキ屋スナック菓子が高カロリー食品に該当します。また外食は塩分が高いので、できるだけ避けるのが無難でしょう。

 

授乳中は絶対食べてはいけない食べ物

授乳中に絶対に食べてはいけないものはありませんが、アルコールやカフェインが入ったものは原則控えるようにしましょう。

 

カフェインで赤ちゃんが興奮して睡眠障害になったり、アルコールで成長障害を起こすリスクがあるからです。

 

まとめ

今回の記事では、授乳期の食事やカロリー摂取に関する情報をお伝えしました。

 

授乳期は赤ちゃんへの影響を考えて、自分の食事に対していつもより敏感になる方が多いと思います。

 

しかし、栄養バランスが整っていれば、基本的に食事制限をする必要はないので、毎日の食事を楽しむようにしてくださいね！

 

 

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